预防跌倒: 简单锻炼

这些室内锻炼可以提高力量，平衡和柔韧性

1. 单腿抬起（力量和平衡）

侧身站在椅子旁，用右手扶住椅子支撑自己。慢慢地将你的左腿向左侧。保持这个姿势一秒钟，然后缓慢降低。重复十次。当你抬起右腿时，转过身，抓住左手。

2. 半蹲（腿部力量）

面朝椅子站立，两脚分开，双脚面向前方，双手握住椅子。慢慢弯曲双腿，膝盖保持在你的脚上。膝盖不要太往下。刚开始训练时每天重复八次，逐渐增加至十五次。

3. 脚跟向上站起来坐下

坐在椅子上，双脚平放在地板上，稍微分开。双臂交叉在胸前。慢慢地站起来，尽量不用手，如有需要可以。慢慢地坐下来，休息。每一条腿做八至十次。

4. 肩部环绕

轻柔的圆周运动，向上、向后、向下和向前伸展肩膀。慢慢地做五次，然后换相反方向。

5. 脚跟向上（力量和平衡）

侧身站在椅子旁，双脚分开，用一只手扶着椅子支撑自己。慢慢地踮起脚尖，坚持一秒钟，回落。刚开始训练时每次重复八次，逐渐增加至十五次。

6. 膝盖抬起

坐在你的椅子上。弯曲你的膝盖，抬起左腿朝向胸部，保持几秒钟，然后慢慢降低。换右腿. 每一条腿做8-10次。

7. 脚跟向上脚趾向上

把脚平放在地板上. 当前脚掌落在地板上时，尽可能地抬起脚跟，慢慢地放下脚跟直到脚平，然后抬起脚趾直到他们向上。重复上下移动30秒。

8. 腿和脚踝向前伸展

除去你的鞋子，坐在椅子的边缘上。向后靠，往前伸展腿。保持脚跟在地板上，伸展脚踝，脚尖朝向地板。保持这个姿势10-20秒；重复3-5次。

9. 腘绳肌腱伸展

坐在客厅，抬起右腿，脚尖朝上。尽量保持这条腿伸直。保持背部挺直，向前倾，直到你感觉右腿后有轻微的伸展。保持这个位置10-20秒。

10. 单脚站立

可站在凳子旁边或椅子后面以防需要扶着。抬起右腿，保持左腿站立10秒。重复五次。然后换另一条腿。

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